Комплекс лучших упражнений мастер тренера

Школа Колледж Вейдера
Онлайн-курс
Документы диплом, сертификат
Время обучения 4 недели
Часы 16
Преподаватели Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу
Бонусы 298 ₽
Скидка выпускникам
10%
Доступен кредит на обучение

14 900 ₽

Выберите дату начала обучения

Курс Андрея Борисова состоит из шести видеолекций, посвященных различным мышечным группам. В этих лекциях он тщательно объясняет, как функционируют мышцы, какие задачи они выполняют и какие нагрузки применяются. Андрей также анализирует различные техники выполнения упражнений и детально разбирает распространенные ошибки.

В рамках курса рассматриваются упражнения, выполняемые как на тренажерах, так и со свободными весами, а также с использованием собственного веса тела.

Программа

Мышцы груди (1ч 32м)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Этот базовый силовой тренажёр нацелен на развитие грудных мышц, трицепсов и плеч.
Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой. Данная вариация жима акцентирует внимание на верхней части грудных мышц.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Использование гантелей в этом упражнении обеспечивает большую амплитуду движений и активирует стабилизирующие мышцы
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой. Этот вариант жима также направлен на развитие верхней части груди, но благодаря использованию гантелей, спортсмен может варьировать угол и глубину движения.
Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди. Упражнение выполняется в тренажёре кроссовер, что позволяет сосредоточиться на верхней части грудных мышц.
Отжимания от пола. Классическое упражнение, которое развивает не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и мышцы кора.
Отжимания от медболов. Эта вариация отжиманий добавляет элемент нестабильности, что требует большей активности стабилизирующих мышц.
Отжимания от грифа в тренажёре Смита. Использование тренажёра Смита обеспечивает стабильность и безопасность во время выполнения упражнения.
Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц.
Пулловер. Пулловер — это универсальное упражнение, которое развивает не только грудные мышцы, но и мышцы спины.
Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон. Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть грудных мышц с использованием поддержки, что особенно полезно для новичков или при восстановлении после травм.

Мышцы ног (1ч 54м)

Приседания с собственным весом. Это базовое упражнение, которое помогает развивать силу и выносливость нижней части тела.
Гоблет присед. В этом упражнении используется гиря или гантель, удерживаемая перед грудью.
Приседания со штангой на спине. Это классическая силовая тренировка, которая акцентирует нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины.
Приседания со штангой на груди. Упражнение, в котором штанга располагается на груди, что позволяет лучше контролировать движение и акцентировать нагрузку на передней части бедер.
Тяжело-атлетический присед. Данная вариация приседаний применяется в тяжелой атлетике и требует высокой степени подготовки.
Приседания в тренажёре Смита. Использование тренажёра Смита обеспечивает стабильность во время выполнения упражнения, что особенно полезно для начинающих.
Приседания в колодец. Упражнение, при котором ноги располагаются шире плеч, что помогает проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
Румынская тяга со штангой. Это упражнение направлено на развитие задней цепи мышц — ягодиц и бедер.
Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером. Добавление эспандера увеличивает нагрузку на мышцы, активируя их более эффективно и улучшая результаты.
Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями. Упражнение, которое акцентирует внимание на задней поверхности бедра и ягодицах.
Гиперэкстензия на прямых ногах. Это упражнение помогает укрепить мышцы поясницы и ягодиц.
Гиперэкстензия с круглой спиной. Эта вариация акцентирует внимание на растяжении и проработке мышц спины.
Сплит приседания. Упражнение, которое позволяет прорабатывать каждую ногу отдельно, что способствует улучшению баланса и симметрии.
Сплит приседания с гантелями. Добавление гантелей увеличивает нагрузку на мышцы, что способствует их более эффективному развитию.
Сплит приседания со штангой. Использование штанги в этом упражнении позволяет значительно увеличить нагрузку и улучшить результаты тренировки.
Болгарские сплит приседания с гантелями. Эта вариация акцентирует внимание на одной ноге, что помогает развить силу и стабильность мышц.
Выпады. Классическое упражнение для ног, которое можно выполнять в различных вариантах.
Выпады в тренажёре Смита. Тренажер обеспечивает стабильность во время выполнения, что особенно полезно для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм.
Выпады с шагом назад. Эта вариация акцентирует нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, что способствует их более эффективному развитию.
Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта. Этот тренажёр позволяет выполнять приседания с дополнительной поддержкой, что особенно полезно для новичков или при восстановлении после травм.
Жим ногами платформы. Упражнение для развития силы ног, которое акцентирует внимание на квадрицепсах, ягодицах и икроножных мышцах.
Жим ногами платформы по 1 ноге. Эта вариация помогает проработать каждую ногу отдельно, улучшая баланс и симметрию мышц.
Разгибание ног сидя. Изолированное упражнение для квадрицепсов, которое помогает развивать силу и рельеф передней поверхности бедер.
Сгибание ног лежа. Упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедер.
Сгибание ног лежа с гантелью. Добавление веса увеличивает нагрузку на мышцы, что способствует их более эффективному развитию.
Сгибание ног лежа с самосопротивлением. Этот метод позволяет использовать собственный вес для создания нагрузки, что делает упражнение более доступным.
Сведение ног сидя. Упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедер.
Разведение ног сидя. Это упражнение акцентирует внимание на наружной части бедер и ягодицах, способствуя их укреплению и формированию красивого силуэта.
Свинги с гирей. Динамичное упражнение для развития силы и выносливости нижней части тела.
Ягодичный мост. Упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц.
Подъемы на носки стоя в наклоне. Это упражнение акцентирует внимание на икроножных мышцах и помогает развить их силу и выносливость.
Подъемы на носки стоя. Классическое упражнение для икр, которое можно выполнять с дополнительным весом для повышения эффективности.
Подъемы на носки сидя. Эта вариация акцентирует нагрузку на икроножные мышцы в положении сидя, что позволяет прорабатывать их более изолированно.

Мышцы плеч (1ч 20м)

Жим штанги сидя с груди. Это упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки и плеч.
Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита. Использование тренажёра Смита позволяет выполнять жим с фиксированной траекторией, что делает его безопасным для новичков и помогает сосредоточиться на технике.
Жим гантелей сидя. Эта вариация жима позволяет работать над симметрией и балансом, так как каждая рука выполняет движение независимо.
Жим штанги стоя с груди. Данное упражнение требует большей стабилизации корпуса и активирует не только грудные, но и мышцы спины и ног, что делает его более комплексным.
Жим штанги сидя из-за головы в тренажёре Смита. Это упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть дельтовидных мышц.
Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом. Обратный хват изменяет акцент нагрузки, активируя мышцы плечевого пояса по-другому и способствуя их более гармоничному развитию.
Жим Арнольда сидя. Это уникальное упражнение сочетает в себе жим и вращение, что позволяет прорабатывать все три пучка дельтовидных мышц и улучшает общую функциональность плечевого сустава.
Тяга штанги к подбородку. Упражнение эффективно развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Тяга гантелей к подбородку. Эта вариация помогает улучшить координацию и симметрию, так как каждая рука работает независимо, акцентируя внимание на верхней части спины и плечах.
Отведение рук с гантелями в сторону. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, особенно их боковой части.
Отведение рук в стороны в тренажёре. Использование тренажёра обеспечивает стабильность и правильную технику выполнения, что особенно полезно для новичков.
Отведение рук в стороны с резиновым эспандером. Этот метод позволяет регулировать нагрузку и активно прорабатывать дельтовидные мышцы, улучшая их тонус и гибкость.
Отведение рук в стороны в кроссовере. Данное упражнение активирует задние дельты и способствует развитию широкой спины, улучшая осанку.
Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на проработку передней дельтовидной мышцы.
Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье. Эта вариация позволяет изолированно работать над передними дельтами, минимизируя участие других мышечных групп.
Подъем штанги перед собой обратным хватом. Упражнение акцентирует внимание на передней части дельтовидных мышц, изменяя привычный угол нагрузки.
Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту. Это упражнение эффективно развивает задние дельты и укрепляет верхнюю часть спины.
Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту. Сидячее положение помогает сосредоточиться на технике выполнения и минимизирует риск травм.
Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту. Эта вариация позволяет изолированно прорабатывать задние дельты, обеспечивая максимальную концентрацию на целевой группе мышц.
Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту. Использование тренажёра обеспечивает стабильность и правильную технику выполнения, что способствует лучшему результату.
Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером. Этот метод позволяет варьировать нагрузку и эффективно прорабатывать задние дельты, улучшая их тонус.
Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера. Это упражнение акцентирует внимание на задних дельтах и помогает создать красивую форму плечевого пояса.
Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера. Данная вариация позволяет прорабатывать задние дельты под различными углами, что способствует гармоничному развитию плечевого пояса.
Лицевая тяга в кроссовере с канатом. Упражнение активно развивает мышцы верхней части спины и плеч, улучшая осанку и силу захвата.
Тяга Ли-Хейни. Это упражнение направлено на комплексную проработку мышц спины и плеч, способствуя их укреплению и развитию.

Мышцы рук (1ч)

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя — одно из основных упражнений для проработки бицепсов.
Сгибание рук со штангой на бицепс сидя — эта вариация помогает сосредоточиться на целевой мышечной группе, исключая помощь других мышц.
Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя — это упражнение позволяет поддерживать постоянное напряжение на бицепсах благодаря сопротивлению блока.
Сгибание рук со штангой одной рукой стоя — данная техника акцентирует внимание на одном бицепсе, что помогает улучшить симметрию и баланс мышц.
Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом — в этом варианте акцент нагрузки немного смещается, что позволяет проработать различные участки бицепсов.
Сгибание рук с гантелями стоя — использование гантелей дает возможность каждой руке работать независимо, что способствует развитию силы и координации.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — это упражнение позволяет изолировать бицепсы и снизить нагрузку на спину, улучшая технику выполнения.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — этот вариант обеспечивает отличную изоляцию бицепсов и минимизирует возможность использования инерции.
Концентрированные сгибания рук с гантелью — данное упражнение акцентирует внимание на максимальной изоляции бицепса, что способствует его росту и развитию.
Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа — это упражнение позволяет поддерживать постоянное напряжение на бицепсах благодаря сопротивлению блока, что эффективно для их тренировки.
Тяга вертикального блока обратным хватом — данное упражнение активно прорабатывает мышцы спины и бицепсы, улучшая общую силу верхней части тела.
Подтягивания обратным хватом — это классическое упражнение помогает развивать как бицепсы, так и мышцы спины, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела.
Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине — этот вариант подтягиваний акцентирует нагрузку на бицепсы и может быть полезен для новичков или тех, кто хочет улучшить свою технику.
Отжимания на брусьях на трицепс — это эффективное упражнение для развития трицепсов, а также грудных и плечевых мышц.
Обратные отжимания от скамьи — данная техника акцентирует нагрузку на трицепсы и может быть выполнена с различной шириной хвата для изменения акцента.
Обратные отжимания от опоры — это упражнение помогает развивать трицепсы и грудные мышцы, улучшая общую силу верхней части тела.
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой — это упражнение позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, обеспечивая стабильное сопротивление.
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью — использование каната позволяет задействовать все три пучка трицепсов, улучшая их форму и силу.
Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой — этот вариант акцентирует нагрузку на внутреннюю часть трицепсов, что способствует их гармоничному развитию.
Отжимание от опоры с узким хватом — данное упражнение направлено на развитие трицепсов и может быть выполнено в различных вариациях для изменения нагрузки.
Отжимания от пола с узким хватом — классическое упражнение, которое эффективно развивает трицепсы и грудные мышцы.
Жим штанги лёжа узким хватом — это упражнение акцентирует внимание на трицепсах и внутренней части грудных мышц, обеспечивая комплексную нагрузку.
Французский жим лёжа — данное упражнение эффективно изолирует трицепсы, способствуя их росту и развитию.
Французский жим от перекладины — эта вариация помогает развивать трицепсы под другим углом, что способствует их гармоничному развитию.
Разгибание руки из-за головы с гантелью — это упражнение направлено на проработку длинной головки трицепса и обеспечивает хороший растяжение мышц.
Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк) — данная техника позволяет эффективно изолировать трицепсы, улучшая их форму и силу.

Мышцы спины (1ч)

Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом. Это упражнение направлено на развитие мышц спины, особенно широчайших и ромбовидных.
Тяга горизонтального блока широким хватом. Широкий хват в этом упражнении акцентирует внимание на верхней части спины и плечах.
Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками. Это упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками, что позволяет варьировать нагрузку и акцентировать внимание на различных мышечных группах.
Тяга штанги в наклоне. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением для тренировки спины. Оно задействует множество мышц, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.
Тяга Т-грифа. Это упражнение позволяет прорабатывать спину с акцентом на её среднюю часть. Тяга Т-грифа помогает развивать силу и массу мышц, а также улучшает стабильность корпуса.
Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье. Данная вариация тяги позволяет изолировать мышцы спины и минимизировать нагрузку на поясницу.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение отлично подходит для тренировки одной стороны тела, что помогает улучшить симметрию и баланс.
Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье. Выполняя это упражнение лёжа на скамье, вы обеспечиваете стабильность и изоляцию мышц спины.
Тяга вертикального блока. Тяга вертикального блока помогает развивать мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания. Подтягивания — это классическое упражнение для тренировки верхней части тела. Оно активно включает в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи.
Подтягивания на низкой перекладине. Эта вариация подтягиваний более доступна для новичков и позволяет развивать силу верхней части тела.
Пуловер. Пуловер — это упражнение, которое помогает развивать грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
Становая тяга. Одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки всего тела.

Мышцы пресса (бонус) (37м)

Прямые скручивания. Прямые скручивания являются основным упражнением для тренировки мышц живота.
Прямые скручивания с отягощением. Добавление веса к прямым скручиваниям увеличивает нагрузку на мышцы, что способствует их более эффективному развитию.
Прямые скручивания с резиновым эспандером. Использование резинового эспандера в этом упражнении позволяет создать дополнительное сопротивление, что делает тренировку более интенсивной и разнообразной.
Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье. Выполнение скручиваний на обратнонаклонной скамье увеличивает амплитуду движения и активирует большее количество мышечных волокон, что способствует лучшему результату.
Подъемы туловища лежа. Это упражнение направлено на укрепление мышц живота и поясницы.
Прямые скручивания на римском стуле. Позволяет выполнять скручивания в удобном положении, обеспечивая поддержку для спины и минимизируя риск травм.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва». Выполняется с использованием тренажера для верхнего блока и акцентирует внимание на проработке мышц живота в сочетании с сопротивлением.
Прямые скручивания с фитболом. Фитбол добавляет нестабильность, что активирует дополнительные мышцы стабилизаторы и делает тренировку более эффективной.
Дворники. Упражнение «дворники» направлено на проработку косых мышц живота.
Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером. Сочетает в себе элементы вращения и сопротивления, что помогает развивать как силу, так и гибкость спины и живота.
Перекаты с фитболом. Активируют мышцы кора и способствуют улучшению координации. Это также помогает развивать баланс и устойчивость.
Планка со сменой ног. Это динамическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, спины и ног, улучшая общую физическую подготовленность.
Планка с шагом в сторону. Добавляет движение в стандартную планку, что делает его более сложным и эффективным для тренировки мышц живота и бедер.
Планка на локтях на фитболе. Требует большей стабильности и активирует дополнительные группы мышц, что делает тренировку более интенсивной.
Планка с упором на перевёрнутую Босу. Использование перевёрнутой Босу при выполнении планки добавляет нестабильность, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кора и улучшает баланс.
Подъем медбола над головой сидя на фитболе. Упражнение сочетает в себе работу над силой верхней части тела и стабилизацией корпуса, что способствует комплексному развитию мышц.
Диагональные скручивания. Акцентируют внимание на косых мышцах живота, способствуя улучшению формы талии и общей выносливости.
Квадроплекс. Комплексное упражнение, которое включает в себя элементы работы как с верхней частью тела, так и с нижней, обеспечивая гармоничное развитие всех основных групп мышц.
Жим Палофа. Направлен на укрепление мышц кора и стабилизаторов.
Гиперэкстензия на фитболе. Помогает укрепить поясничные мышцы, улучшая осанку и снижая риск травм спины.
Гиперэкстензия. Упранение также направлено на развитие мышц поясницы. Оно укрепляет спину и способствует улучшению общей физической формы.

Преподавательна курсе

Борисов Андрей Александрович
Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Для кого предназначен курс:

Студенты Колледжа Вейдера: как очного, так и дистанционного обучения, для успешной подготовки к экзаменам.
Действующие тренеры: для устранения возможных пробелов в знаниях, повышения профессиональных навыков и подбора разнообразных упражнений для улучшения тренировочного процесса своих клиентов.
Приверженцы здорового образа жизни: занимающиеся самостоятельно, курс поможет сделать тренировки более осознанными и эффективными.

Курс предлагает упражнения в порядке возрастания сложности, что позволяет минимизировать нагрузку на различные группы мышц, учитывая возможные медицинские противопоказания. Вы узнаете, какие мышцы задействованы в каждом движении, а также как безопасно и эффективно выполнять упражнения, сосредоточившись на целевой мышечной группе.

Выдаваемые документы

Сертификат "Мастер тренер. Лучшие тренировки"
Диплом «Мастер тренер по фитнесу и бодибилдингу»*

Дипломы и сертификаты Комплекс лучших упражнений мастер тренера 1

Дипломы и сертификаты Комплекс лучших упражнений мастер тренера 2

* при оконченных курсах "Инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажёрного зала", «Персональный тренер» и семинарах «Миофасциальный релиз», «Базовый рацион», «Нутрицевтики» Колледжа Вейдера.

Документы в электронном виде скачиваются из личного кабинета по окончании обучения. В бумажном виде сертификаты и дипломы можно забрать в офисах в Москве и Санкт-Петербурге, а так же заказать почтовое отправление, оплатив изготовление и пересылку.