Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц рук

Программа предлагает разнообразные упражнения для комплексной тренировки бицепсов и трицепсов, позволяя добиться значительных результатов в развитии мышечной массы и силы.

• Сгибание рук со штангой стоя — классическое упражнение для развития силы и массы бицепсов, выполняемое с прямой штангой.
• Сгибание рук со штангой сидя — вариант, который позволяет лучше изолировать мышцы и минимизировать использование других групп мышц.
• Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя — упражнение, которое обеспечивает постоянное напряжение на бицепс благодаря механике блока.
• Сгибание рук со штангой одной рукой стоя — позволяет проработать каждую руку отдельно, что способствует симметрии и устранению дисбаланса.
• Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом — акцентирует внимание на внутренней части бицепса.
• Сгибание рук с гантелями стоя — обеспечивает полный диапазон движений и активирует стабилизирующие мышцы.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — помогает лучше проработать нижнюю часть бицепсов.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — изолированное упражнение, которое минимизирует использование других мышц.
• Концентрированные сгибания рук с гантелью — позволяет сосредоточиться на сокращении бицепса, обеспечивая максимальную концентрацию нагрузки.
• Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа — обеспечивает постоянное напряжение и изолированную работу мышц.
• Тяга вертикального блока обратным хватом — помогает развивать трицепсы и задние дельты, акцентируя внимание на обратном хвате.
• Подтягивания обратным хватом — эффективное упражнение для тренировки трицепсов и спины.
• Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине — вариант, который снижает нагрузку на плечи и акцентирует внимание на трицепсах.
• Отжимания на брусьях на трицепс — классическое упражнение для проработки трицепсов с акцентом на нижнюю часть.
• Обратные отжимания от скамьи — простое и эффективное упражнение для тренировки трицепсов без оборудования.
• Обратные отжимания от опоры — аналогичное упражнение, которое можно выполнять где угодно.
• Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой — изолированная работа на трицепсы с постоянным напряжением.
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью — позволяет проработать все три головки трицепса благодаря уникальной траектории движения.
• Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой — акцентирует внимание на внутренней части трицепса.
• Отжимание от опоры с узким хватом — эффективное упражнение для тренировки трицепсов в условиях ограниченного пространства.
• Отжимания от пола с узким хватом — простое и доступное упражнение для проработки трицепсов.
• Жим штанги лёжа узким хватом — мощное упражнение для увеличения силы и массы трицепсов.
• Французский жим лёжа — направлен на развитие всех трех головок трицепса, обеспечивая глубокую проработку мышц.
• Французский жим от перекладины — вариант, который позволяет использовать собственный вес тела для тренировки трицепсов.
• Разгибание руки из-за головы с гантелью — эффективно прорабатывает длинную головку трицепса.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк) — помогает развивать силу и форму трицепсов, акцентируя внимание на задней части руки.

Поможет эффективно укрепить мышцы кора, улучшить стабильность и повысить общую физическую форму.

• Прямые скручивания. Базовое упражнение, направленное на укрепление прямых мышц живота.
• Прямые скручивания с отягощением. Усложнённая версия предыдущего упражнения, где используется дополнительный вес.
• Прямые скручивания с резиновым эспандером. Эспандер добавляет сопротивление, что делает упражнение более эффективным.
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье. Упражнение выполняется на наклонной поверхности, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса и улучшает их растяжение.
• Подъемы туловища лежа. Акцент делается на поднятие всего туловища от пола, что активно вовлекает мышцы живота и спины.
• Прямые скручивания на римском стуле. Используя специальное оборудование, можно изолированно проработать мышцы пресса.
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва». Выполняется с использованием блока, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки на мышцы кора.
• Прямые скручивания с фитболом. Добавляет элемент нестабильности, что активирует дополнительные мышцы-стабилизаторы во время выполнения упражнения.
• Дворники. Данное упражнение направлено на развитие косых мышц живота и требует выполнения поворотов корпуса, что увеличивает диапазон движений.
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером. Комбинация помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника, а также укрепить мышцы кора.
• Перекаты с фитболом. Включает движение вперёд и назад с использованием фитбола, активирует все основные группы мышц кора.
• Планка со сменой ног. Развивает силу и выносливость мышц кора, а также улучшает координацию движений.
• Планка с шагом в сторону. Добавление боковых движений в планку помогает усилить нагрузку на боковые мышцы живота и развить стабильность.
• Планка на локтях на фитболе. Упражнение с использованием фитбола увеличивает уровень сложности и активирует дополнительные группы мышц.
• Планка с упором на перевёрнутую Босу. Сложная версия планки, которая требует высокой степени контроля и стабильности, отлично подходит для тренировки мышц кора.
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе. Сочетает в себе работу над силой плечевого пояса и стабилизацией корпуса.
• Диагональные скручивания. Активно задействует косые мышцы живота, выполняется с поворотом корпуса и подъемом противоположной ноги.
• Квадроплекс. Комплексное упражнение для тренировки всех основных групп мышц кора, обеспечивающее гармоничное развитие.
• Жим палофа. Упражнение направлено на развитие силы и стабильности корпуса с акцентом на косые мышцы живота.
• Гиперэкстензия на фитболе. Для укрепления мышц спины и ягодиц с использованием фитбола, которое также способствует улучшению осанки.
• Гиперэкстензия. Классическое упражнение для тренировки поясничной области, помогающее развивать силу и выносливость спины.