Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч

Программа поможет вам разнообразить тренировки и добиться значительных результатов в развитии плечевых мышц.

• Жим штанги сидя с груди: Это упражнение эффективно развивает переднюю дельтовидную мышцу и грудные мышцы.
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита: Использование тренажёра Смита помогает контролировать движение, снижая риск травм.
• Жим гантелей сидя: Позволяет прорабатывать плечи и грудь, обеспечивая большую амплитуду движения по сравнению с штангой.
• Жим штанги стоя с груди: Отличное упражнение для комплексного развития плечевых мышц и улучшения общей силы.
• Жим штанги сидя из-за головы в тренажёре Смита: Это движение акцентирует внимание на верхней части дельтовидных мышц.
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом: Уникальный вариант, который дополнительно задействует мышцы спины и акцентирует нагрузку на заднюю дельту.
• Жим Арнольда сидя: Комбинированное упражнение, которое активирует все три головки дельтовидной мышцы.
• Тяга штанги к подбородку: Это движение отлично развивает верхнюю часть спины и передние дельты.
• Тяга гантелей к подбородку: Альтернатива с гантелями, позволяющая лучше контролировать вес и избегать излишнего напряжения в запястьях.
• Отведение рук с гантелями в сторону: Эффективное упражнение для проработки боковых дельтовидных мышц.
• Отведение рук в стороны в тренажёре: Упражнение, которое обеспечивает правильную технику и стабильность при выполнении.
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером: Отличный способ тренировки плеч без использования тяжёлых весов.
• Отведение рук в стороны в кроссовере: Позволяет прорабатывать дельты с различными углами нагрузки.
• Подъемы гантелей перед собой: Упражнение акцентирует нагрузку на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц.
• Подъем гантелей перед собой лёжа животом на наклонной скамье: Этот вариант позволяет снизить нагрузку на спину и сосредоточиться на плечах.
• Подъем штанги перед собой обратным хватом: Упражнение для развития передних дельт с акцентом на бицепсы и предплечья.
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту: Специально направлено на проработку задних дельтовидных мышц.
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту: Упражнение, которое помогает лучше изолировать задние дельты.
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту: Эффективная техника для активации задних дельтовидных мышц без нагрузки на поясницу.
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту: Позволяет поддерживать правильную технику и минимизировать риск травм.
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером: Легкий способ тренировки, который подходит для всех уровней подготовки.
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера: Это движение обеспечивает постоянное напряжение на мышцы на протяжении всего диапазона движения.
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера: Альтернативный вариант, который также активно включает задние дельты.
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом: Упражнение, которое эффективно развивает задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.
• Тяга Ли-Хейни: Специфическое движение для комплексной проработки плечевых мышц, включая задние дельты и мышцы спины.

• Прямые скручивания. Являются основным упражнением для тренировки мышц живота.
• Прямые скручивания с отягощением. Добавление веса к прямым скручиваниям увеличивает нагрузку на мышцы, что способствует их росту и силовому развитию.
• Прямые скручивания с резиновым эспандером. Использование эспандера при выполнении скручиваний создает дополнительное сопротивление, что активирует мышцы живота и спины.
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье. Упражнение увеличивает амплитуду движения и активирует большее количество мышечных волокон.
• Подъемы туловища лежа. Акцентирует внимание на верхней части корпуса, помогая укрепить мышцы спины и живота.
• Прямые скручивания на римском стуле. Позволяет изолировать мышцы пресса, минимизируя нагрузку на позвоночник.
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва». С использованием блока активируют косые мышцы живота.
• Прямые скручивания с фитболом. Добавляет элемент нестабильности, что требует большей активации стабилизирующих мышц.
• Дворники. Активируют косые мышцы живота и улучшают гибкость позвоночника. Они также способствуют развитию силы в области таза и поясницы.
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером. Упражнение улучшает подвижность и гибкость позвоночника, а также укрепляет мышцы корпуса.
• Перекаты с фитболом. Активируют глубокие мышцы живота и спины, улучшая общую стабильность корпуса и координацию движений.
• Планка со сменой ног. Планка с динамическим движением помогает развивать выносливость и силу всего тела, особенно в области кора, что критически важно для выполнения многих физических упражнений.
• Планка с шагом в сторону. Вариация планки, которая дополнительно активирует мышцы ягодиц и бедер, что способствует общему укреплению нижней части тела.
• Планка на локтях на фитболе. Увеличивает нестабильность, что требует большей активации мышц-стабилизаторов. Это упражнение отлично подходит для повышения силы и выносливости.
• Планка с упором на перевёрнутую Босу. Вариация планки добавляет элемент сложности за счет нестабильной поверхности, что помогает развивать баланс и координацию.
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе. Сочетает в себе работу над силой плечевого пояса и стабилизацией корпуса, что важно для общего функционального тренинга.
• Диагональные скручивания. Помогают активировать как прямые, так и косые мышцы живота, способствуя гармоничному развитию мускулатуры корпуса.
• Квадроплекс. Комплексное упражнение, которое включает в себя работу над всеми основными группами мышц корпуса, улучшая общую силу и координацию.
• Жим Палофа. Упражнение направлено на развитие устойчивости корпуса при противодействии вращению. Оно полезно для спортсменов и людей, занимающихся активными видами спорта.
• Гиперэкстензия на фитболе. Укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, а также способствует улучшению осанки и уменьшению риска травм.
• Гиперэкстензия. Классическое упражнение для тренировки задней поверхности тела, которое помогает развивать силу спины и улучшать общую физическую форму.