Движение может быть мощным лекарством для людей с диабетом и другими формами резистентности к инсулину. Но интенсивность и время могут иметь значение. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут помочь. Они по крайней мере так же важны, как ваша диета для профилактики и лечения резистентности к инсулину и диабета. Они также могут помочь вам сбросить вес, что часто является самым важным шагом в выравнивании уровня сахара в крови.
Упражнения имеют несколько уникальных способов помочь вашему организму перерабатывать глюкозу, сказал доктор Дональд Хенсруд, специалист по профилактической медицине и питанию и медицинский редактор «The Mayo Clinic Diet». И хотя любые упражнения полезны для вас, тип движения, который вы выбираете, и время, когда вы его делаете, могут сыграть большую роль в том, насколько они полезны.
Вот несколько вещей, о которых следует подумать при планировании тренировок, по мнению экспертов.
Физические упражнения необходимы для контроля уровня сахара в крови.
Причины диабета сложны. Семейный анамнез, генетика, вес и диета, безусловно, играют свою роль. Но очевидно, что физические упражнения могут значительно снизить уровень глюкозы в крови, независимо от вашего диагноза, и улучшить то, как ваш организм использует инсулин.
Фактически, исследования показали, что физические упражнения, как правило, более эффективны для профилактики диабета, чем лекарства (хотя важно использовать все виды лечения). Во время упражнений ваши мышечные клетки могут легче использовать глюкозу в вашей крови. Это напрямую снижает уровень сахара в крови, а также может уменьшить жир вокруг ваших органов, важный фактор риска развития диабета и инсулинорезистентности, сказал доктор Джеральд И. Шульман, профессор медицины и физиологии в Йельской школе медицины.
В частности, исследования показывают, что регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки или умеренные непрерывные упражнения могут иметь значение, обращая вспять преддиабет почти у 40 процентов участников — хотя многим людям могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы увидеть долгосрочные изменения.
Отдайте приоритет силовым тренировкам и интенсивности.
Любое движение лучше, чем ничего, и простая прогулка может принести пользу. Но, согласно исследованиям, два самых эффективных способа снизить уровень сахара в крови с помощью упражнений — это высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.
Недавнее исследование показало, что силовые тренировки значительно эффективнее контролируют уровень сахара в крови, чем аэробные упражнения для людей с диабетом 2 типа, и это, вероятно, справедливо для других людей, обеспокоенных уровнем сахара в крови, сказал доктор Шульман.
Кроме того, как аэробные упражнения, так и силовые тренировки создают больше митохондрий, которые могут помочь в борьбе с диабетом 2 типа, но поднятие тяжестей, по-видимому, немного эффективнее аэробных упражнений, если вы подталкиваете себя, добавляет Шульман.
Силовые тренировки особенно важны для пожилых людей, поскольку резистентность к инсулину и диабет 2 типа ускоряют нормальную потерю мышечной массы и силы, которая приходит с возрастом, особенно у женщин. И хотя ходьба является хорошим упражнением для сердца, она, как правило, не наращивает много мышц, сказал Майкл Джозеф Гросс, автор книги «Сильнее: нерассказанная история мышц в нашей жизни».
То, как вы тренируетесь, также важно, добавил он. Для максимальной эффективности веса должны казаться тяжелыми. Систематический обзор исследований показал, что поднятие сложных тяжестей помогает снизить уровень сахара в крови эффективнее, чем силовые тренировки низкой интенсивности.
Подумайте о том, чтобы чередовать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые, как было показано, особенно эффективны для контроля уровня сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем радикально менять свой режим тренировок.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Если у вас нет резистентности к инсулину, время дня, когда вы тренируетесь, не имеет большого значения.
Но для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа исследования показывают, что упражнения во второй половине дня, как правило, помогают снизить уровень сахара в крови. Это связано с тем, что уровень сахара в крови регулярно повышается и понижается в течение дня, и с течением дня организм становится менее чувствительным к инсулину. Таким образом, послеобеденные упражнения, как правило, менее склонны вызывать опасные скачки уровня глюкозы.
Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех дней в неделю, не более двух дней подряд без активности. Для людей с резистентностью к инсулину, включая диабет, лучшее время для занятий спортом — примерно через 30 минут после начала приема пищи, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.
Если утренние тренировки лучше вписываются в ваш график, постарайтесь не есть слишком много углеводов заранее и начинайте день с небольшого приема пищи, содержащей белки и полезные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна.
Преддиабет и впервые выявленный диабет гораздо более восприимчивы к изменениям образа жизни, таких как диета и физические упражнения, чем в случаях с более длительным течением заболевания, сказал доктор Хенсруд, поэтому важно, как можно скорее заняться решением проблемы резистентности к инсулину.
«Я говорю людям с новым диабетом, что они контролируют ситуацию», — сказал он, — и самое важное, что нужно сделать, — это снизить вес с помощью изменений в питании и физических упражнений».
Источник: nytimes.com
Image by fxquadro on Freepik
