Технологический прогресс и привычки современной жизни резко снизили уровень физической активности во всем мире. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) теперь предупреждает, что бездеятельность и малоподвижный образ жизни являются одними из основных факторов риска проблем со здоровьем и преждевременной смерти. Однако важно провести различие между малоподвижным образом жизни и физической неактивностью. Малоподвижность определяется как уровень ежедневной активности ниже здоровых рекомендаций (минимум 30 минут в день умеренных упражнений). Малоподвижность относится к часам дня, когда мы сидим или лежим. Это включает время, проведенное в дороге и на работе, или дома за чтением, использованием телефона или просмотром телевизора.
Раньше люди считали, что им просто нужно следовать рекомендациям по физической активности, чтобы оставаться здоровыми. Однако исследования последних лет показали, что малоподвижный образ жизни может фактически нейтрализовать полезные эффекты регулярной физической активности.
Даже если человек выполняет рекомендуемые 30 минут ежедневной физической активности или проходит 7000 шагов, сидение в течение 8 часов или более каждый день все равно считается малоподвижным образом жизни. Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE (2024), подчеркивает, что, хотя энергичные упражнения могут помочь смягчить некоторые негативные последствия малоподвижного образа жизни, сокращение общего времени, проведенного в сидении, также имеет важное значение. Более того, многочасовое сидение увеличивает общий риск смертности до 40%, как подчеркивается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of the American College of Cardiology (2025).
Активные перерывы и «упражнения - перекусы»
Эксперты предполагают, что хорошим способом смягчить эти риски является устраивать короткие перерывы с движением в течение дня.
Согласно исследованию 2021 года, так называемые «активные перерывы» или «упражнения - перекусы» улучшают кардиометаболическую способность. В 2024 году обзор пришел к выводу, что 3–4-минутные высокоинтенсивные активные перерывы три раза в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от рака. Еще более поздняя статья подтвердила, что они являются практичным и осуществимым способом улучшения сердечно-сосудистой выносливости, метаболической способности и мышечной функции.
Какой вид упражнений лучше?
До недавнего времени было неясно, какой тип упражнений лучше всего подходит в этом контексте. Чтобы ответить на этот вопрос, исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports (2024) сравнило эффективность различных видов деятельности для контроля уровня глюкозы у молодых мужчин с избыточным весом. Исследователи разделили добровольцев на четыре группы: одна группа сидела по 8 часов или более в день; другая группа делала 30-минутный перерыв на ходьбу; третья группа ходила на 3-минутную прогулку каждые 45 минут; а четвертая группа делала 10 приседаний каждые 45 минут.
Доступное решение
Крайне важно принять более активные привычки образа жизни, чтобы снизить риски малоподвижного образа жизни. Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, также важно включать упражнения и некоторую силовую работу.
Но если это невозможно, то включите умеренные или высокоинтенсивные «перекусы» дома или в офисе. Достаточно активных перерывов на 1–3 минуты каждые 45 минут или каждый час.
И в дополнение к 10 приседаниям есть и другие альтернативы, в зависимости от предпочтений каждого человека: подъем по лестнице, короткие прогулки, прыжки на месте или даже ходьба большими шагами. Помните, что эти небольшие ежедневные дозы усилий приносят большую пользу для здоровья, улучшая сердечно-сосудистую функцию, метаболическую способность и мышечную функцию.
Источник: https://medicalxpress.com/
